Tập luyện chữa trị huyết áp thấp

Huyết áp là áp lực trong lòng mạch mà tim có thể vượt qua để bơm máu ra hệ thống tuần hoàn. Huyết áp được biểu đạt bằng 2 chỉ số. Chỉ số đầu tiên thường cao hơn là huyết áp tâm thu hay còn gọi là áp lực trong lòng động mạch khi tim co bóp và đẩy máu. Chỉ số thứ hai nhỏ hơn là huyết áp tâm trương hay áp suất trong lòng động mạch khi tim nghỉ giữa 2 lần co bóp. Chỉ số huyết áp bình thường là 120/80 mmHg (huyết áp tâm thu/huyết áp tâm trương).

Huyết áp thấp là khi chỉ số huyết áp tâm thu nhỏ hơn 90mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương nhỏ hơn 60 mmHg, kết quả này đo được khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

Đi bộ và chạy bộ có lợi cho người bệnh huyết áp. (Ảnh minh họa)

Bất kỳ sự dao động quá mức nào của huyết áp cũng là một nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe. Tuy không được nhắc đến nhiều như tăng huyết áp nhưng huyết áp thấp vẫn có thể gây nguy hiểm do máu không được cung cấp đủ đến tim, não và các bộ phận khác. Người huyết áp thấp có khả năng mất trí nhớ cao, nó gắn liền với bệnh mất trí do Alzheimer. Huyết áp thấp khiến cho các cơ quan bị thiếu máu trong thời gian dài. Não bộ bị thiếu máu nuôi dưỡng, các tế bào thần kinh không được nuôi dưỡng đầy đủ lâu dần sẽ gây nên suy giảm chức năng hệ thần kinh, suy giảm trí nhớ. Những người có mức huyết áp thấp kéo dài liên tục sẽ có khả năng bị mất trí nhớ cao hơn người khác. Huyết áp hạ quá thấp cũng có thể làm nhịp tim nhanh, gây choáng váng và ngất. Đây là hậu quả khá phổ biến, khi huyết áp giảm đột ngột, não bộ không kịp thích nghi với tình trạng thiếu oxy bất ngờ, người bệnh sẽ rơi vào trạng thái choáng váng. Ngất xỉu có thể gây tai nạn nguy hiểm khi người bệnh đang đứng trên cao, điều khiển phương tiện giao thông hay đi cầu thang… Huyết áp thấp là nguyên nhân gây tai biến mạch máu não tương tự như tăng huyết áp. Nếu tình trạng huyết áp thấp kéo dài còn làm cho các cơ quan thận, gan, tim, phổi suy yếu.

Tập luyện giúp ổn định huyết áp nhanh chóng. Từ đó tránh được các biến chứng nguy hiểm. Các biểu hiện như: nặng đầu, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, tức ngực, ngủ kém, suy giảm trí nhớ… sẽ được cải thiện. Những môn thể thao mà người bệnh huyết áp thấp nên tập luyện để điều hòa huyết áp gồm:

Đi bộ – chạy bộ

Bài tập đầu tiên là hình thức đi bộ với cường độ 5-7 buổi/ tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà bạn có thể đi bộ thong thả 70 bước/phút, hoặc chuyển sang đi bộ nhanh 100 bước/phút. Và đi khoảng 10 phút thì có quãng nghỉ ngơi vài phút để tránh mất sức, ra quá nhiều mồ hôi và mất nhiều chất điện giải.

Sau khi đã quen dần với phương pháp đi bộ thì có thể chuyển sang chạy bước nhỏ. Thời gian chạy khoảng 20-30 phút/buổi và khoảng 3-4 buổi/tuần. Khi tiết trời lạnh, hãy nhớ mặc đủ ấm và cởi bỏ áo khoác khi người nóng dần lên. Bài tập đi bộ và chạy bộ rất có lợi cho người bệnh huyết áp, với những người cao tuổi còn giúp xương khớp linh hoạt hơn.

Bài tập khí công

Luyện tập khí công và thái cực quyền rất hữu ích với người bị tăng huyết áp. Khí công lấy “tĩnh” làm chủ, thái cực quyền lấy “động” làm chủ và đều thực hiện các động tác co duỗi, hô hấp kết hợp linh hoạt. Hai kiểu bài tập này hỗ trợ nhau, giúp tăng cường sức khỏe toàn thân nhờ tác động trực tiếp đến hệ hô hấp và tim mạch. Người bệnh huyết áp sẽ luôn giữ được tâm trạng trấn tĩnh, tự tin và lạc quan, giải tỏa stress một cách hiệu quả.

Bài tập điều hòa hơi thở

Luyện tập điều hòa hơi thở đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn cần chọn một địa điểm yên tĩnh để đầu óc được thư giãn, ngồi trên thảm mềm và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng. Hai mắt nhắm lại, đặt tay trên đùi và cứ 4 giây hít vào lại có 4 giây thở ra. Luyện tập liên hoàn các động tác thở trong vòng 15 phút.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập tiếp theo là tập yoga tư thế cây cầu, có thể dùng gối cứng để đỡ để hỗ trợ. Tư thế này thường giúp săn chắc cơ mông – bụng, chữa đau lưng, tăng cường hoạt động tiêu hóa. Đặc biệt, đây là tư thế cho phép người tập nâng tim cao hơn vùng đầu, hỗ trợ lưu thông máu, cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn.

Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song hông – đùi. Thu gập đầu gối kết hợp hít sâu, từ từ nâng cao lưng lên, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây, thở đều và chậm. Sau đó, từ từ hạ thân mình xuống, thở ra từ từ. Lặp lại tư thế yoga này từ 3 –  4 lần.

Lưu ý: Để phòng ngừa bệnh huyết áp thấp cũng như cải thiện triệu chứng của bệnh, nên hạn chế thức khuya; giữ ấm cơ thể khi ngủ; hạn chế ra ngoài khi trời nắng gắt. Mỗi khi muốn thay đổi tư thế, cần vận động từng bước một, không nên trèo cao. Duy trì việc vận động nhẹ nhàng vừa phải như đi bộ. Kê gối thấp khi đi ngủ. Đối với người già từ 50 tuổi trở lên cần phải theo dõi huyết áp thường xuyên. Cần chú trọng đến các biểu hiện bất thường của cơ thể. Thường xuyên theo dõi huyết áp…

BS. Lê Hằng