Thực đơn hàng ngày cho bà bầu sao cho đủ chất

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu:

Nỗi lo lắng đó thường lớn hơn ở những mẹ mang thai lần đầu.Trong muôn vàn suy nghĩ đó là thực đơn cho bà bầu là gì, ăn như thế nào để đạt được điều mà mẹ bầu mong muốn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam: nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang thai theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:

Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày).

Nhóm tuổi	Hoạt động thể lực nhẹ	Hoạt động thể lực trung bình
20-29 tuổi	1.760	2.050
30-49 tuổi	1.730	2.010
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu	+50
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa	+250
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối	+450

 

Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày, khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g, 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.

Ví dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10g protein; 100g thịt nạc cho 20 g protein.

• Nhu cầu khuyến nghị lipid (g/ngày): với nhóm tuổi 20-29 tuổi: là 46-57g lipid/ngày; với nhóm 30 – 49 tuổi: là 45- 56g/ngày. Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 1,5g; 3 tháng giữa thêm 7,5g; 3 tháng cuối: thêm 15g lipid/ngày.

Ví dụ: 30g dầu = 24ml tương đương 5 muỗng cà phê (tỷ trọng dầu = 0,8).

• Nhu cầu khuyến nghị glucid (g/ngày) : với nhóm tuổi 20-29 tuổi: là 320-360g glucozo/ngày; với nhóm 30 – 49 tuổi : là 290-320g/ngày.Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 7-10g; 3 tháng giữa thêm 35-40g; 3 tháng cuối: thêm 65-70g glucozo /ngày.

Vì dụ: 1 chén cơm có 45g glucid.

• Nhu cầu về vitamin và khoáng chất: mẹ xem thêm bài “Có cần bổ sung vitamin và sắt cho bà bầu” nhé

Cách tính: Vì 1g protein (chất đạm) cho 4Kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9 Kcal ; 1g glucid(bột đường) cho 4Kcal, mẹ muốn tính mình ăn bao nhiêu calo thì dựa vào số lượng thực phẩm: mình ăn 100 gam thịt, sẽ có 20 g protein, sẽ cung cấp 20*4=88Kcal. Nếu như có tổng số calo có nhu cầu về protein, về lipid, glucid là bao nhiêu gam, từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt hay cá hay gạo mà mình cần đưa vào. Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm, trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp nhiêu năng lượng, nhiêu gram của protein, lipid, glucid,…

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu, cơ bản phải đảm bảo:

▪ Ăn sáng: bà bầu có thể dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm,bánh canh… tùy theo khẩu vị của mình nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng.

▪ Bữa chính:

Nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:

• 4 đến 6 chén cơm ( hoặc mì, khoai, ngô đổi bữa…);
• 50-60 gr thịt (bò hoặc heo hay gà …);
• 70-100gr cá hoặc tôm hoặc cả hai;
• 100gr đậu hủ;
• 1 đến 2 bát canh rau, củ, quả;
• 300 đến 500gr trái cây;
• 2 đến 3 thìa cà phê dầu ( lạc, mè, gạo, oliu…);
• 2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo…

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ). 

1/ Thời kỳ 3 tháng đầu: 

• Đây là giai đoạn hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên thực đơn hàng ngày cho bà bầu cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt,…
• Nhiều bà mẹ mang thai trong tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn, khó chịu …

Thời gian 3 tháng đầu là thời kì cấu tạo các cơ quan của bé nên rất cần cung cấp dinh dưỡng đủ và hợp lý nhưng mẹ lại ốm nghén, đôi khi mẹ sụt cân nếu không cố gắng ăn uống. Trong 3 tháng đầu mẹ có thể tăng 1 đến 2 kg nhưng đôi khi chỉ tăng 0,4  đến 1,7kg.

Vì vậy thực đơn hàng ngày cho bà bầu, như trên phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất như protein, lipit (cá, thịt, đậu, dầu), canxi, sắt, axit folic, thực phẩm giàu sắt như huyết, gan, thận, trứng, đậu đỏ, rau dền đỏ, đu đủ chín, nho…, thực phẩm giàu canxi như cá, sữa, tôm, cua, đậu tương,…, các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ, quả chín.

Sữa bột dành cho bà bầu cũng là lựa chọn có trong thực đơn hàng ngày cho bà bầu và rất cần cho bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu.

Bên cạnh đó, các mẹ không nên ăn mặn, ăn gia vị và thức uống có tính kích thích  như ớt, tiêu, chè đặc hay cà phê, không uống bia rượu, hút thuốc.

Nên thay đổi thực đơn cho bà bầu nhằm tạo sự ngon miệng cho mẹ.

Dù mệt mỏi bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu cố gắng tạo cho mình sự thoải mái về tinh thần và cố gắng ăn uống đầy đủ để có thể đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của con.

2/ Thời kỳ 3 tháng giữa (mang thai tháng thứ 3 đến hết tháng thứ 6):

Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ, vì vậy mẹ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản,…Giai đoạn này mẹ sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, các triệu chứng ốm nghén giảm và có thể hết hẳn nên thuận lợi cho việc cung cấp và hấp thụ các chất dinh dưỡng, mẹ bầu có thể tăng 1 đến 2kg mỗi tháng, thai nhi khoảng 640gr.  Vì vậy ngoài khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu mẹ bầu cần có thể bổ sung thêm:   

• 1 cái bánh chưng nhỏ hoặc một lát bánh tét (hoặc bánh gạo, 1 bắp ngô, củ khoai…);
• 400ml sữa, nước dừa, sữa đậu; 

Chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa thay vì 3 bữa. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn.

Nguyên tắc mẹ bầu cần nhớ và thực hiện trong 3 tháng giữa thai kỳ:

• Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để bảo vệ cho hệ xương mẹ và phát triển xương bé;
• Bổ sung thức ăn chứa i ốt, phốt pho (rong, tảo,thịt nạc, xương…);  
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa phù, tránh ăn quá ngọt đề phòng bị đái tháo đường trong thai kỳ;
• Ăn thêm rau quả tươi để cung cấp vitamin và ngừa táo bón; (Tham khảo: Những loại trái cây tốt cho bà bầu)
• Ăn thực phẩm giàu sắt (gan, huyết, thịt nạc …) để ngừa thiếu máu, thiếu sắt, uống viên sắt và vitamin theo chỉ dẫn của bác sĩ;
• Tránh ăn thực phẩm ôi thiu, sống và dễ gây dị ứng ngăn ngừa sẩy thai;
• Hạn chế dùng hải sản có nhiều thủy ngân (cá biển như cá ngừ…);
• Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, thức ăn nhiều dầu (đồ chiên rán), tránh tăng cân quá mức sẽ gây khó khăn khi sinh. Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt (đậu lạc, mè, óc chó) và cá hồi, nên ăn cá hồi, cá basa tuần 2-3 lần để bổ sung omega 3 giúp  não bé phát triển tốt.

Trong 3 tháng giữa nhu cầu dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng cho sự phát triển nhanh mạnh của bé và tăng cân của mẹ  vì vậy thực đơn cho bà bầu cần phải hợp lý. Có thai 3 tháng giữa, năng lượng cung cấp tăng thêm 250 kcal/ngày, để đơn giản mẹ nên nhớ tương đương 1 chén cơm và thức ăn cần ăn thêm nhé.

3/ Thời kỳ 3 tháng cuối:

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, thai nhi phát triển mạnh cuối tháng thứ 7 và cân nặng khoảng 1.230gr, hoạt động trong bụng mẹ, đến tháng cuối thai nhi tăng lên 3000gr và mẹ bầu tăng từ 4 đến 5 kg trong 3 tháng cuối và đạt số cân nặng cần tăng trong suốt thai kỳ đến cuối tháng thứ 9 là từ 10 đến 12 kg. Vì vậy mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn uống tốt, đảm bảo vệ sinh, hợp lý để cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển hoàn thiện của bé và chuẩn bị sức khỏe cho mẹ để sinh nở.

Thời gian này cơ thể mẹ bầu ngày một nặng nề do bụng to, không nên ăn quá no.

• Mỗi ngày nên ăn 4 đến 5 bữa ngoài bữa ăn sáng;
• Tiếp tục cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu và giữa;
• Ăn thêm thực phẩm giàu canxi và phốt pho (có nhiều trong sữa, cá hồi, súp lơ xanh, phô mai…). Trong thời kì này nhiều mẹ bầu bị chuột rút do thiếu canxi, phốt pho vì vậy cần bổ sung;
• Ăn thêm các thực phẩm có tác dụng lợi tiểu như dưa hấu, dưa leo, đậu đỏ, hành tây…;
• Uống nhiều nước, hạn chế muối;
• Ăn thêm cá giàu chất béo (cá basa, cá hồi, cá chép…) giúp phát triển não thai nhi tăng chỉ số IQ trong tương lai;
• Tăng cường rau xanh, hoa quả;
• Hạn chế các đồ ăn vặt ít dinh dưỡng.

Có thai 3 tháng cuối là năng lượng cung cấp tăng thêm 450 kcal/ngày, để đơn giản mẹ nên nhớ tương đương 2 chén cơm và thức ăn, mẹ cần ăn thêm nhé.

Mẹ nên lưu ý, thực đơn hàng ngày cho bà bầu là chung cho tất cả phụ nữ có sức khỏe và phát triển cơ thể bình thường, vì vậy những trường hợp phụ nữ dưới 35kg, cao dưới 145cm hoặc béo phì hoặc đang điều trị bệnh nên đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt ngay khi phát hiện mang thai để nhận tư vấn chăm sóc ăn uống phù hợp hơn từ chuyên gia dinh dưỡng.

Như vậy trong suốt thời kỳ mang thai để bảo vệ tốt sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé thì ngoài việc khám thai định kỳ, tiêm chủng vắc xin chống uốn ván, vệ sinh thai nghén, chuẩn bị tinh thần tốt, lao động và nghỉ ngơi hợp lý… thì việc cung cấp một chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, các chất vi lượng là rất quan trọng cần được chú ý và quan tâm đặc biệt của người thân và mẹ mang thai.