Chúng ta dành phần lớn thời gian trong cuộc sống để… ngồi, từ ngồi ở nơi làm việc, trong xe hơi, trên tàu, ở nhà, khi ra ngoài ăn và ngay cả lúc dành thời gian với bạn bè hay gia đình. Một trong những hệ quả của việc ngồi nhiều là đau lưng dưới . Dường như bất kì ai cũng đã từng trải nghiệm tình trạng này ở thời điểm này hay thời điểm khác trong cuộc đời, bất kể tuổi tác. May mắn thay, có một số bài tập có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới hoặc giảm các triệu chứng nếu bạn đã trải qua nó.
1. A child’s pose (Tư thế của một đứa trẻ)
– Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
– Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
– Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
2. A figure-four pose (Tư thế hình số bốn)
– Nằm xuống sàn và uốn cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
– Nhấc chân phải lên và đặt lên đầu gối trái. Hai tay ôm đùi trái của bạn và từ từ kéo nó về phía cơ thể, đầu gối trái cong.
– Đầu và vai của bạn nên nằm trên sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác kéo căng ở hông phải.
– Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi chân.
3. Twists (Tư thế xoắn mình)
– Nằm trên sàn với bàn chân đặt trên sàn nhà, tay đặt ngang vai.
– Từ từ hạ thấp đầu gối bên phải. Bạn có thể giữ cho mặt nhìn lên trần nhà, hoặc nghiêng hẳn cổ, mắt nhìn về phía tay trái.
– Giữ vị trí đó trong vài giây sau đó chuyển sang phía ngược lại (nghiêng đầu gối về bên trái, mắt nhìn về bên phải).
– Giữ vị trí này trong 30 giây cho mỗi bên.
4. Lunges (Chùng chân)
– Đứng thẳng, di chuyển chân phải về phía trước 1 bước rộng và đặt tay lên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cánh tay phải của bạn ở bên trái của chân.
– Sau đó, mà không di chuyển cánh tay của bạn, đẩy hông về phía trước để kéo căng phần phía trước của hông.
– Ở lại vị trí này trong 30 giây. Làm tương tự cho chân trái.
5. Leg spread (Đứng giang rộng chân)
– Đứng với hai chân giang rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, bụng của bạn uốn cong và thõng vai xuống.
– Thở ra và từ từ hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Di chuyển đầu gối của bạn sang 2 bên.
– Ở trong vị trí này trong 30 giây.
6. Bending (Uốn gập người)
– Đặt chân ra xa nhau và đảm bảo rằng ngón chân hướng về phía trước.
– Từ từ thở ra và cúi xuống, giữ thẳng lưng và đầu gối hơi cong.
– Hãy thư giãn và ở lại vị trí này trong 30 giây, sau đó đứng lên từ từ.
7. A cow’s head pose (Tư thế đầu con bò)
– Ngồi trên mông và gập đầu gối.
– Di chuyển chân phải của bạn ra phía sau đầu gối trái và đặt nó trên sàn bên trái khung xương chậu của bạn. Hãy chắc chắn rằng 2 đầu gối được đặt trên nhau.
– Nhấc tay lên để giữ tư thế thẳng, sau đó đi xuống trong khi trải đều cân nặng lên khắp cơ thể.
– Ở trong vị trí này trong 30 giây.
8. Sitting twists (Vặn mình ở tư thế ngồi)
– Ngồi trên sàn với hai chân thẳng. Sau đó, uốn cong đầu gối và đặt chân trái lên trên chân phải, ở phía bên ngoài của hông phải của bạn.
– Di chuyển bàn chân phải của bạn gần gũi hơn với mông bên phải hơn.
– Đưa khuỷu tay phải ra bên ngoài đầu gối trái trong khi bạn xoay người về phía bên trái.
– Ở trong vị trí này trong 30 giây và làm tương tự cho phía bên kia.
9. A happy baby pose (Tư thế em bé hạnh phúc)
– Nằm ngửa, thở ra và gập đầu gối về phía bụng của bạn.
– Hít vào và tay nắm chặt mặt ngoài của chân.
– Từ từ mở đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với thân, sau đó kéo chúng về phía nách. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn vuông góc với sàn nhà.
– Ở trong vị trí này trong 30 giây.
Chúng tôi hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới nhanh nhất có thể!
Nguồn: Brightside
