Theo các bác sĩ Bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM, đau, mỏi cổ vai gáy là biểu hiện rất thường gặp, có khi các biểu hiện này lan dọc theo cánh tay tới bàn tay. Bệnh rất hay gặp ở những người phải làm việc ở tư thế ngồi nhiều, làm việc trong trạng thái rung xóc (lái xe). Diễn biến của bệnh kéo dài gây khó chịu trong sinh hoạt, khó tập trung trong công việc, các biến chứng hẹp ống sống do thoát vị hoặc do thoái hóa cũng có thể gây yếu tay chân.
Dưới đây là bài tập cho những người bị đau cổ vai gáy:
Tập xoay cổ
Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ.
Xoay đầu sang một bên tối đa có thể làm được, giữ lại tư thế này khoảng 5 giây.
Xoay sang bên ngược lại và giữ tư thế này khoảng 5 giây.
Làm lặp lại khoảng 15 đến 20 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày.
Tập nghiêng cổ hai bên
Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ.
Nghiêng đầu từ từ sang bên tối đa có thể làm được.
Giữ tư thế nghiêng này khoảng 5 giây.
Trở lại vị trí ban đầu, rồi nghiêng sang bên đối diện.
Mỗi lần 5 – 10 động tác, tập 2- 3 lần/ ngày.
Tập cúi ngửa cổ
Giữ thẳng cổ.
Cúi cổ tối đa rồi ngửa cổ tối đa.
Mỗi lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày.
Tập mạnh cơ cổ
– Tập mạnh cơ hai bên cổ.
Ngồi giữ thẳng cổ.
Dùng bàn tay đặt vào một bên đầu, giữ trong khoảng 5 giây.
Đổi bên và giữ trong khoảng 5 giây.
Mỗi bên làm khoảng 5 lần, làm 2 – 3 lần/ ngày.
– Tập mạnh cơ cổ phía sau
Ngồi giữ thẳng cổ, đặt hai bàn tay giữ ở vùng chẩm.
Ngửa cổ về phía sau, đồng thời hai bàn tay kéo ngược lại phía trước. Giữ liên tục trong khoảng 5 giây.
Làm khoảng 5 động tác như vậy, mỗi ngày tập 2 -3 lần.
– Tập mạnh cơ cổ phía trước.
Ngồi giữ thẳng cổ, hai tay đặt trước trán.
Cúi đầu về phía trước, đẩy nhẹ vào hai bàn tay, tạo nên kháng lực ở vùng cơ cổ phía trước. Giữ trong khoảng 5 giây.
Làm khoảng 5 động tác như vậy, ngày làm 2 – 3 lần.
Tự xoa bóp vùng cổ gáy
Cổ hơi cúi nhẹ, dùng 3 đầu ngón tay giữa vuốt dọc vùng cổ từ dưới lên trên theo 3 đường: Dọc 2 khối cơ cạnh cột sống cổ và dọc theo cột sống cổ.
Làm khoảng 10 lần cho mỗi đường, ngày làm 2 – 3 lần.
Các bài tập này giúp các khối cơ vùng cổ được chắc khỏe, luôn đều đặn, cân xứng hai bên và không bị co cứng quá mức, không bị mềm nhẽo quá mức. Tư thế cột sống cổ đúng trạng thái sinh lý, sẽ giảm được đau, mỏi.
Các khoang gian đốt sống và khớp đốt sống được thư giãn tạo điều kiện cho các mạch máu giãn nở giúp nuôi dưỡng tốt hơn cho cột sống cổ. Dinh dưỡng tốt sẽ giúp phòng chống thoái hóa.
