1. Seated Neck Release
Động tác đơn giản này sẽ tác động vào hai bên cổ.
– Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân hoặc ngồi trên ghế và đặt bàn chân xuống mặt đất.
– Duỗi cánh tay phải ra cạnh đầu gối hoặc dọc theo bên phải chiếc ghế. Đưa cánh tay trái lên trên đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang bên trái, đặt thêm lực lên cánh tay để giãn cơ mạnh hơn.
– Để cảm nhận sự tác động rõ hơn, bạn có thể giữ lấy đầu gối hoặc vịn vào ghế. Điều này sẽ giúp bạn giữ cơ thể cân bằng và tạo điều kiện để bạn tập trung lực duỗi vào phần cánh cổ.
– Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ nâng đầu thẳng lên và lặp lại động tác với bên ngược lại.
2. Seated Clasping Neck Stretch
Sử dụng kết hợp tay của bạn để giúp kéo căng phía sau cổ và phần lưng trên.
– Ngồi thoải mái trên ghế hoặc mặt sàn.
– Đan hai bàn tay vào nhau, đưa lòng bàn tay đặt sau gáy và duỗi thẳng cột sống.
– Sau đó, chậm rãi hạ hai cánh tay xuống sao cho khuỷu tay hướng về phía đùi, cúi đầu càng nhiều càng tốt, đẩy cằm về phía ngực. Trong lúc hạ cánh tay, dùng cùi lòng bàn tay để đẩy đầu ra phía trước, điều này sẽ giúp cổ cảm nhận được sự duỗi cơ mạnh hơn.
– Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây rồi từ từ nâng đầu, thả tay và trở về tư thế ban đầu.
3. Behind the Back Neck Stretch
Tư thế đứng duỗi này có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào và tác động tới hai bên cổ.
– Đứng với hai bàn chân dang rộng ngang hông và hai bàn tay dọc theo cơ thể.
– Kéo hai cánh tay ra phía sau và dùng bàn tay phải giữ lấy cổ tay trái. Tay phải nhẹ nhàng duỗi thẳng tay trái và dần kéo nó ra xa khỏi người.
– Để tăng mức độ duỗi cơ, từ từ hạ thấp tai phải về phía vai.
– Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
4. Grounded Tipover Tuck
Đây là một động tác giúp giãn cơ phần cổ và vai, đồng thời làm giảm đau đầu và buồn ngủ.
– Bắt đầu bằng tư thế em bé (Child Pose/Balasana) với cằm và trán tì lên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế và hít thở một vài lần. Trong lúc hít thở, khi ngực dần chạm vào phần đùi, cố gắng duỗi thẳng cột sống. Tiếp theo, hai bàn tay nắm chặt lấy nhau, có thể ấn cùi hai lòng bàn tay vào với nhau để tăng sự tác động lên vai rồi nâng hai cánh tay lên càng cao càng tốt.
– Hít vào đồng thời nâng người lên, đẩy phần hông ra khỏi gót chân. Đỉnh đầu chạm vào sàn nhà, chịu lực của cơ thể, đẩy tay gần về phía mặt sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi hạ thấp hông xuống về phía gót chân. Giữ trạng thái này trong mười giây rồi nâng hông lên. Tiếp tục nâng lên, hạ xuống thêm 5 lần hoặc hơn rồi trở về với tư thế em bé ban đầu.
5. Seated Heart Opener
Động tác này sẽ giúp duỗi cơ phía trước cổ, ngực và vai của bạn.
– Bắt đầu bằng cách ngồi lên trên gót chân.
– Ngả người ra phía sau và đặt tay xuống sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn, cách người bạn khoảng 20-25 cm, đầu ngón tay hướng ra phía ngoài;
– Tỳ tay xuống đất và nâng cao ngực lên, uốn cong lưng, nhấn hông mạnh vào gót chân. Bạn có thể hạ thấp đầu ra phía sau, duỗi mạnh cổ họng và kéo căng cơ ngực;
– Giữ tư thế trong 30 giây rồi nâng đầu và thân người lên, trở về tư thế ban đầu.
6. Bridge
Đây là một tư thế yoga phổ biến giúp bạn kiểm soát được mức độ giãn cơ ở phía sau cổ tuỳ vào việc bạn nâng hông cao bao nhiêu.
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng phía hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.
– Co đầu gối và đặt bàn chân nằm úp xuống sàn nhà, di chuyển gót chân đến gần mông nhất có thể, dang chân rộng ngang hông, đảm bảo hai bàn chân đặt song song với nhau.
– Dùng lực vào lòng bàn tay và bàn chân để nâng hông lên.
– Có thể giữ ở tư thế này hoặc nâng cao độ khó bằng cách nắm hai tay lại, đặt chúng phía dưới xương chậu. Nghiêng người và dồn trọng lượng cơ thể lên lần lượt từng bên để khiến phần xương vai hai bên co lại gần nhau.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi tiếp tục nâng hông cao hơn.
– Sau đó, nhẹ nhàng hạ mông xuống mặt đất rồi thực hiện co giãn phần lưng dưới bằng cách ôm lấy đầu gối vào ngực.
